تمام نكاتی كه باید درباره روزه داری در پاندمی كرونا بدانید
به گزارش آرایش عروس انجمن تغذیه ایران نکاتی را درباره تغذیه صحیح و روزه داری در پاندمی کرونا بیان نمود.
به گزارش آرایش عروس به نقل از ایسنا و بنابر اعلام انجمن تغذیه ایران، سال جاری با عنایت به این که جمع کثیری از هموطنان هنوز در قرنطینه های خانگی به سر می برند شاید از این جهت که ساعات بیشتری را به استراحت می پردازند بتوانند توفیق بیشتری در کسب معنویت و هم فواید روزه داری بهره برده و عملا چیزی که به نظرشان تهدید بوده را به فرصت تبدیل کنند بنابرابن ماه رمضان فرصتی را فراهم می آورد که بتوان عادات غلط تغذیه ای که در قرنطینه های خانگی بوجود آمده بود را اصلاح کرده و با رعایت تنظیم انرژی دریافتی و میزان کالری مصرفی اضافه وزن های بوجود آمده و مشکلاتی نظیر کبد چرب، فشار خون، چربی های بالای خون و تنظیم قند را کنترل کرد.
توصیه ها و اصول کلی تغذیه و روزه داری و کووید ۱۹
رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده از همه ۵ گروه غذایی شامل موارد زیر ضروری است:
_ گروه نان و غلات با تکیه بر غلات و نان های سبوس دار، انواع جوانه ها
_ گروه میوه ها با تکیه بر مصرف انواع مختلف میوه ها، گروه سبزی ها با تکیه بر مصرف انواع آنها با رنگ های متفاوت و بخصوص خانواده کلم
_ گروه گوشت ها با تکیه بر تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها
_ گروه شیر و لبنیات با تکیه بر مصرف لبنیات کم چرب در فاصله افطار تا سحر ضروریست تا مواد مغذی مورد نیاز بدن در همین زمان کم فراهم گردد.
_ مصرف منظم وعده های اصلی غذایی و میان وعده در فاصله افطار تا سحر بعدی با تکیه بر مصرف حتمی سحری
_ در وعده افطار از تخم مرغ، شیرکم چرب و پنیرکم چرب و کم نمک، نان و غلات سبوس دار و میوه و سبزی استفاده گردد.
_ مصرف منظم سحری و افطاری در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.
_ تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه بخصوص از راه تخم مرغ و گوشت سفید و حبوبات، مرغ و تخم مرغ منبع خوبی از عنصر روی است.
_ استفاده از منابع غذایی حاوی آهن همانند انواع گوشت و حبوبات از حبوبات همراه منابع غذایی ویتامین C مانند نارنج و آبلیموی تازه به منظور جذب بهتر آهن میتوان بهره برد.
_ استفاده از منابع غذایی ویتامین B۶ همچون تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل ها میتواند در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد. ویتامین B۶ در متابولیسم پروتئین هم نقش دارد.
_ مصرف غذا به صورت کاملا پخته باشد. بخصوص در مورد گوشت ها، مرغ، ماکیان، ماهی ها و تخم مرغ توجه کنید که کاملا و به خوبی پخته شده باشد.
_ مصرف سوپ به منظور دریافت سبزیجات، غلات کامل ( مانند جو) و مایعات. در تهیه سوپ میتوان از منابع پیش ساز ویتامین آ ( هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی) و همینطور از انواع سبزیجات برگ سبز نظیر تره، جعفری، اسفناج و گشنیز و هم از سبزیجاتی همچون بروکلی و پیاز که حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی هستند و جوانه ها به علت داشتن انواع ویتامین های B و همینطور از تکه های سینه مرغ بهره برد.
سفارش های تغذیه ای و سیستم ایمنی در روزه داری
_ مصرف میوه و سبزی تازه، استفاده از تمام زیر گروه های میوه ها به علت داشتن پیش ساز ویتامین A و ویتامین C
_ سبزیجات به علت داشتن اسیدفولیک و ویتامین سی و پیش ساز ویتامین آ به تقویت سیسم ایمنی کمک می کنند. ازاین رو تمام سبزیجات زرد، قرمز، نارنجی و سبز رنگ را حتما به صورت کاملا شسته و ضدعفونی شده در برنامه غذایی خود قرار دهید.
_ مصرف انواع مرکبات ( پرتقال و نارنگی و لیمو ترش و نارنج) سفارش می شود. مرکبات حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.
_ مصرف غلات کامل ( سبوس دار) مانند نان های سبوس دار. غلات کامل حاوی ویتامین های گروه B و سلنیوم هستند که می توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.
_ مصرف شیر و لبنیات ( کم چرب ) و ترجیحا پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز. این گروه منبع خوبی از ویتامین B۲ هستند که در سیستم ایمنی نقش دارند.
_ استفاده منظم از ماست های پروبیوتیک. این مواد در سلامت دستگاه گوارش و ممانعت از رشد و تکثیر انواع میکروب ها نقش دارند. بعلاوه ماست منبع خوبی از پروتئین و روی می باشد که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.
_ مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته. این مواد غذایی حاوی چربی های امگا ۳ هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. بعلاوه ماهی ها منبع خوبی از سلنیوم هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.
_ گنجاندن انواع آجیل و مغزهای بی نمک در برنامه غذایی پس از افطار برای تقویت سیستم ایمنی مناسب می باشد. آجیل ها منبع خوبی از ویتامین E و روی و سلنیوم می باشد. البته لازم به ذکر است که نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد.
_ از مصرف زیاد فست فودها، گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید؛ چون که این مواد غذایی حاوی نمک زیاد، اسیدهای چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند.
_ از مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر و مصرف قند ساده اجتناب کنید؛ چون که با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی همراه می باشد.
سفارش های در ارتباط با سحری
_ برای سحری خود یک وعده سبک میل نمایید. این امر بخصوص در مورد گروه های خاص مانند افراد مسن، نوجوانان، زنان آبستن و مادران شیرده و همینطور کودکانی که روزه می گیرند صدق می کند. این وعده غذایی که یک وعده صبحانه سبک بشمار می رود باید شامل سبزیجات، یک وعده کربوهیدرات مانند نان تهیه شده از گندم کامل، مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند لبنیات (پنیر بی نمک / ماست / شیر) و یا یک تخم مرغ
_ از خوردن شیرینی های زیاد خودداری کنید. شیرینی هایی که معمولاً در ماه رمضان خورده می شوند (مثل زولبیا وبامیه) حاوی مقادیر زیادی شربت قند هستند و بهتر است به جای آنها از میوه های آبدار و تازه مانند هندوانه، خربزه یا هر میوه دیگر فصلی استفاده گردد.
_ مصرف غذاهای سرشار از چربی، بخصوص گوشت های چرب، غذاهای تهیه شده با مارگارین یا کره گیاهی را کاهش دهید. به جای سرخ کردن، سفارش می شود از روش های دیگر آشپزی مانند بخارپزکردن استفاده نمایید.
_ از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، مانند سوسیس، گوشت و محصولات ماهی فرآوری شده و نمکی، پنیرهای شور، انواع کراکرهای آماده و انواع سس ها را کمتر استفاده کنید. در هنگام تهیه غذا سفارش می شود تا حد امکان استفاده از نمک را محدود کنید و برای طعم بهتر غذا از طعم دهنده های گیاهی و آبلیمو و غوره و… استفاده نمایید.
_ غذای خویش را آرام و در مقدار کم میل کنید که گرفتار مشکلات معده نظیر سوزش معده نشوید.
گرفتن روزه بدون سحری نشان از قوی بودن، بنیه داشتن و قدرت بدنی بالا نیست. امکان دارد شخص بتواند بدون سحری روزه بگیرد و ظاهرا برای او مشکلی پیش نیاید، اما نباید مشکلاتی که بعد از آن به وجود خواهد آمد را فراموش کند.
در ادامه مشکلاتی که روزه گرفتن بدون خوردن سحری برای ما بوجود می آورد را بررسی خواهیم کرد:
مشکلات روزه بدون سحری
صدمه به کلیه ها: بخصوص در فصل گرما، حدود ۱۲ ساعت نیاشامیدن مایعات امکان دارد سبب صدمه به کلیه ها و مجاری ادراری و احتمال سنگ سازی کلیه ها بخصوص در خانواده هایی که کلیه آنان مستعد سنگ سازی است بشود. در طی۲۴ ساعت، حدود ۲ تا ۲.۵ لیتر مایعات نیاز داریم که باید کمک به تصفیه کلیه ها کند و مثل صافی، کلیه دائما احتیاج به مایعات دارد.
عدم دفع سموم: کلیه مواد سمی که مستقیم یا غیر مستقیم وارد بدن می شوند از قبیل نیتریت، نیترات مواد غذایی و آشامیدنی، اورات، سولفات ها، آفت کش های محیط موجود در میوه و سبزی ها، رنگ های مجاز و غیرمجاز و مواد غذایی و … برای دفع از کلیه ها می بایست محلول شده و یا به صورت نامحلول از کلیه ها و ادرار دفع شوند. بنابراین در روزه بدون سحری مدت طولانی مصرف نکردن مایعات امکان دارد سبب تجمع مواد سمی در بدن شود.
کاهش توان جسمی، فکری و مغزی: شخص در روزه بدون سحری توان جسمی، فکری و مغزی در طول روز بعد نخواهد داشت و راندمان کافی برای فعالیت روزمره ندارد.
مصرف غذاهای سرشار از چربی، بخصوص گوشت های چرب، غذاهای تهیه شده با مارگارین یا کره گیاهی را کم کند. به جای سرخ کردن، سفارش می شود از روش های دیگر آشپزی مانند بخارپزکردن استفاده نمایید. از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، مانند سوسیس، گوشت و محصولات ماهی فرآوری شده و نمکی، پنیرهای شور، انواع کراکرهای آماده و انواع سس ها را کمتر استفاده کنید. در هنگام تهیه غذا سفارش می شود تا حد امکان استفاده از نمک را محدود کنید و برای طعم بهتر غذا از طعم دهنده های گیاهی، آبلیمو، غوره و… استفاده نمایید.
روزه داری در قرنطینه
تغذیه خوب برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی لازم و ضرورری است. سفارش های زیر را برای بهینه کردن تغذیه خود در شرایط قرنطینه در نظر داشته باشید:
_ بر مبنای سفارش سازمان جهانی بهداشت از مواد غذایی تازه با ماندگاری زیاد استفاده کنید.
_ حداقل ۵ واحد یا ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز استفاده کنید. مرکبات مثل پرتقال، نارنگی و گریپ فروت حاوی پیش ساز ویتامین آ هستند حتما در برنامه غذایی خود استفاده نمایید. میوه های دیگر مثل سیب و موز، انواع توت، آناناس و انبه هم در برنامه غذایی داشته باشید.
_ برای افزایش ماندگاری می توانید میوه ها به تکه های کوچک تقسیم و فریز کنید و به تدریج استفاده کنید.
_ سبزیجات ریشه ای مثل هویج، شلغم و چغندر و سبزیجاتی نظیر کلم سفید، کلم بروکلی و گل کلم سرشار از مواد مغذی با ماندگاری خوب هستند.
_ سیر، پیاز و زنجبیل هم سرشار از آنتی اکسیدان های مفید و با ماندگاری خوب هستند و بعنوان افزودنی غذا می تواند استفاده گردد.
_ انواع لوبیا، عدس و نخود از منابع خوب پروتئین گیاهی هستند حتما در برنامه غذایی خود منظور نمایید.
_ غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی از منابع خوب کربوهیدرات هستند و ماندگاری بالایی دارند و در هرم غذایی هم بزرگ تزین قسمت هرم را تشکیل میدهند و به صورت میانگین باید ۱۱ واحد در روز میل شود.
_ خشکبار، مغزها و دانه ها ترجیحا غیر نمکی و بدون شکر افزوده حاوی انرژی و چربی های مفید مانند امگا۳ و ویتامین "ای" و "روی" و "آهن" می باشند.
_ کره بادام زمینی از منابع خوب پروتئین است.
_ تخم مرغ آب پز به جای سرخ شده از منابع با کیفیت پروتئین است.
_ کنسرو سبزیجات هم ماندگاری بالایی دارد. کنسرو قارچ، نخود، لوبیا، نخود سبز و گوجه فرنگی
_ کنسرو ماهی ترجیحا انواعی که به جای روغن در آب کنسرو شده باشد.
_ شیرهای با ماندگاری بالا و کم چرب از منابع خوب پروتئین و ریز مغذی ها هستند که به مقدار حداقل دو واحد در روز لازم است مصرف شود.
روزه داری و تغذیه صحیح در وعده افطار
_ دستگاه گوارش بعد از ساعت ها استراحت لازم است غذای سبک را دریافت نماید.
_ بهتر است روزه خویش را با آب جوش و یک قند طبیعی مانند خرما شروع نمایید.
_ در صورت کمبود وزن غذاهای اصلی خویش را یکساعت پس از افطار میل نمایید.
_ همینطور می توانید از میوه های خشک نظیر زرد آلو و کشمش و انجیر در کنار افطار خود استفاده کنید.
_ در بعضی منابع سفارش شده است که افراد روزه دار همانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است، اما صرف غذا در دفعات کمتر از ۲ بار در سال هایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، سفارش نمی گردد.
_ با عنایت به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده سحری، می توان ساعتی بعد از افطار یک وعده غذایی مثل شام سبک صرف کرد؛ البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد.
_ در هنگام افطار، مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه و سبزی، نان و غلات مانند برنج و نان برای افزایش قند خون سفارش می شود؛ مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است. علاوه بر آن، مصرف شیر گرم، فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب می باشد. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات سفارش می شود.
_ همینطور مایعات به هنگام افطار و سحر، باعث حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه دار می شود.
_ استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطار و همینطور در فاصله بین افطار تا سحر، به علت این که منبع خوبی از آب و فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید می باشد و مانع بروز یبوست می شود.
روزه داری و سوخت و ساز بدن
_ در طول روزه داری میزان سوخت و ساز بدن پایین می آید که لازم است با رعایت نکات زیر از اضافه شدن یا کم شدن وزن و یا ضعیف شدن بدن جلوگیری نمایید.
_ یک برنامه منظم غذایی و حتما زیر نظر مشاور تغذیه داشته باشید.
_ از تمامی گروه های غذایی در وعده های افطار تا سحر استفاده نمایید.
_ افراد دارای اضافه وزن با مشورت مشاور تغذیه کالری دریافتی خویش را می توانند ۲۰درصد کاهش دهند.
_ در صورت عدم رعایت سفارش های تغذیه ای امکان دارد بدن برای تأمین انرژی و قند مورد نیاز خود از منبع با ارزش پروتئن یا عضلات استفاده نماید.
_ در صورت کمبود وزن برای پیشگیری از افت وزن کالری دریافتی باید به دقت برای نیاز بدن تنظیم شود.
_ در صورت داشتن تمرینات ورزشی باید کالری و آب و املاح مورد نیاز بدن شما به دقت تنظیم گردد.
منبع: aroosmakeup.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب